文/蛹之生心理諮商所 黃瓈箴諮商心理師
在學校生活中我們有明確的上下課時間表，寶貴的下課十分鐘創造轉換、休息的片刻，得以面對下一個挑戰與學習。當我們出社會後，生理成熟伴隨而來的責任負擔、人際網絡的擴展，心靈CPU需要面對處理的事項更趨複雜與多元，我們理當需要更大的休息與轉換空間以應付如此龐大的操作，但現實生活中的困難卻是轉換空間越來越被壓縮，我們就像一台已經快沒電卻無法關機的手機，處於過度消耗與瞬間斷訊的危險之中。
當我們的生理和心理感受到威脅，覺得自己無法應付環境的需求，會開始出現緊張、焦慮的負向壓力情緒；負向壓力情緒累積越來越多，造成身體、情緒以及心理上精疲力盡，彷彿洩了氣的皮球一樣，這就是情緒耗竭Burn-out。世界衛生組織（WHO）於2019年時替情緒耗竭列出更詳細的定義：情緒耗竭為當一個人長期處於工作壓力，卻無法紓解或管理這些壓力，導致出現以下三種現象：
- 覺得缺乏活力及精疲力竭。
- 無法與工作產生心理連結、對工作產生負面想法或憤世嫉俗。
- 工作效率降低。
情緒耗竭的狀態發生時，身體上的感受會近似於慢性疲勞症候群，常見的症狀有：總是疲倦、注意力無法集中、頭痛、肌肉痠痛、喉嚨痛、睡眠障礙等。而在心理層面常出現的感受則為：疲憊、挫折、脫離、壓力、枯竭、無助、無望、情感流失、情感乾涸，與憤世嫉俗等，是一種深層的自我疲倦跟失血。身體加上心理的疲憊，讓人彷彿處於破洞、空虛失落的狀態，不僅會造成個人與內在自我連結的困難，例如：失去自我、感到空虛、無意義感；也會造成與外在他人連結的困難，例如：社交退縮、人際圈的萎縮，或僅以工作為生活重心等。
真正的情緒耗竭無法單靠休息解決，休息後再面對工作還是感到厭惡、疲倦，是一種情緒上的惡性循環，最後變成做任何事都提不起勁。允許自己有機會將壓抑的情緒釋放出來，給予自身安撫與照顧，與足夠的休息時間，才有辦法切斷耗竭的循環。在日常生活中你可以嘗試著：
- 體能活動：藉由運動過程釋放腦源性神經營養因子的蛋白質(BDNF)，對抗焦慮和抑鬱，並能提高心智能力，同時製造出腦內啡使壓力與疼痛感降低，增加愉悅與幸福感受。
- 正向的社交互動與建立人際支持：拓展工作情境外的人際交流、個人興趣的同好圈，創造心靈滋養的人際連結。
- 允許情感釋放：想哭時就為自己創造空間好好大哭一場，進行情緒紀錄抒發個人內在感受。
- 保留每天的休息時間：工作狀態中適時的提醒自己該切斷、休息片刻。每天保留百分之四十的時間給自己，其中包含睡眠時間、休息時間、吃飯與娛樂的時間。
負向情緒不是拖垮我們的生活的累贅，而是我們心靈健康的提醒號誌。允許自己感受與釋放情緒感受、創造休息緩衝的空間與人際連結，穿越耗竭低谷，重回自在與彈性的人生。
喜歡聽故事、說故事，發掘故事中的象徵語言，傳遞故事中的愛和祝福。藉由一次又一次描繪自己的故事，我看見了生命中蘊含的美感與創造性；在聆聽、陪伴來訪者訴說故事的過程中，我也經驗並見證了靈魂的韌性與動人之處。讓我們一起在說故事的過程中，清潔釋放心靈的空間，再潛入潛意識的大海，探尋神奇的元素，為生命注入滋養和流動！